هناك أسباب عديدة لزيادة الوزن. بعض الناس غير قادرين على إعادة نظامهم الغذائي إلى طبيعته ، ويتعلمون كيفية الحفاظ على التوازن بين حرق السعرات الحرارية واستهلاكها. يعاني البعض الآخر من اضطرابات عقلية تؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام والتوتر. يتم تحديد اتجاه منفصل للعلاج لكل حالة محددة. لكن كل منهم عادة ما ينطوي على مجموعة من التمارين البدنية متفاوتة الشدة.
التمارين المنتظمة تزيد من قوة العضلات ، ولها تأثير إيجابي على حالة الجلد ، وتحسن الرفاهية وتجلب العديد من الآثار الإيجابية الأخرى. لكن لا يجد الجميع وقتًا في الروتين اليومي للحصول على درس كامل. ثم الجمباز الصباحي في المنزل هو وسيلة جيدة للخروج. فقط من 10 إلى 15 دقيقة - وسيسمح تمرينان للجسم بالاستيقاظ والاستعداد ليوم صعب وبدء جميع العمليات ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي.
لماذا تحتاج شاحن؟
حتى التمرين اليومي السريع والقصير سيجعل الصباح مبهجًا ويشحنك بالعواطف الإيجابية والطاقة طوال اليوم. إنه مناسب حتى للكسالى حيث يمكن للجميع تخصيص 10 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون له تأثير إيجابي على الرفاهية والمظهر. بعد شهر من الدروس العادية ، ستلاحظ التغييرات الأولى. يصبح الجسم أكثر حزما ، وتحسن حالة الجلد ، ويقل السيلوليت المرئي بشكل طفيف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الصباحية في المنزل مجانية تمامًا. ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة رياضية متخصصة أو شراء معدات باهظة الثمن أو أجهزة محاكاة خاصة.
للنشاط البدني في الصباح الآثار الإيجابية التالية على الجسم:
- يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل عن طريق زيادة مستوى الأكسجين في الدم ؛
- تصبح البشرة أكثر صحة ونضارة ؛
- يتكيف الجسم مع المواقف العصيبة بسهولة أكبر ، ينخفض مستوى القلق ؛
- يتحسن النوم ، يكون الشخص أقل عرضة للأرق ؛
- تصبح المفاصل أكثر مرونة ، ويزيد من قدرة العضلات على التحمل.
يجب ألا تجلب تمارين الصباح الفوائد فحسب ، بل يجب أن تجلب الفرح أيضًا. للقيام بذلك ، يمكنك اختيار الموسيقى المفضلة لديك والملابس المريحة والتمارين التي تعمل بشكل جيد ولا تسبب أي إزعاج. مع كل هذا ، من المهم مراعاة القواعد الأساسية. إنها بسيطة للغاية.
قواعد الرسوم الرئيسية لفقدان الوزن
يفيد الشحن الجسد ، ولكن فقط إذا تم اتباع مبدأين أساسيين. الأول هو الانتظام. لا تؤثر الفصول الدراسية التي يتم إجراؤها من وقت لآخر على فقدان الوزن أو تحسين الرفاهية. والثاني هو تنفيذ القواعد الرئيسية التي تحدد النتيجة إلى حد كبير. وهي تستند إلى المبادئ التالية:
- ثلاثة دروس على الأقل في الأسبوع. على النحو الأمثل - في يوم واحد. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
- اختيار التمرين مع مراعاة الخصائص الفردية. تحتاج إلى التركيز على الحالة الصحية والعمر ووجود موانع. مع أمراض المفاصل وأسفل الظهر ، يُحظر العديد من أنواع الأحمال.
- تدريب كل المجموعات العضلية. لا تركز فقط على مجال واحد.
- الامتثال للنظام الغذائي. بعد التمرين ، لن تحتاج إلى تناول أي شيء لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. يمكن استخدام هذا الوقت لإعداد وجبة فطور لذيذة وكاملة ومتوازنة.
- لا تؤجل تمارين الصباح حتى المساء. هذا محفوف بفرط الإثارة والأرق.
- ابدأ المجمع الصباحي بإحماء مشترك.
- قم بإنهاء التمرين بامتداد.
- اختر ملابس مريحة ومريحة للفصل الدراسي.
من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بمجموعة صغيرة من التمارين ، والإضافة إليها تدريجيًا وجعلها أكثر تعقيدًا كلما اعتدت عليها.
إنقاص الوزن بتمارين الصباح: أسطورة أم حقيقة؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن التمارين الصباحية لها تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم ، فهي تجلب شحنة من الحيوية والطاقة. لكن لا يزال لدى معظم الناس السؤال التالي: "هل من الممكن إنقاص الوزن مع تقليل حجم الجسم؟هذا حقيقي ، لكن بشرط أن تصبح الجمباز جزءًا من المجمع ، والذي سيشمل أيضًا:
- نظام غذائي متوازن سليم
- روتين يومي؛
- الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المحروقة والمنفقة ؛
- اعمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل.
ما فائدة التمرين اليومي إذا واجه الشخص أي موقف مرهق وأكل بصحبة ولا يستطيع أن يعيش يومًا بدون وجبات سريعة؟
يجب أن تصبح التمارين الصباحية عادة وجزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي. فقط في مثل هذه الظروف سوف يساعد على إنقاص الوزن والحصول على شكل الجسم.
الفوائد الصحية
يجب أن تصبح التمارين الصباحية جزءًا ثابتًا من الروتين اليومي. يمكن لبضع دقائق فقط تحسين الصحة وزيادة الثقة بالنفس وتحسين الحالة المزاجية. إن تشبع خلايا المخ والدم بالأكسجين بشكل فعال يجعل من السهل التركيز والتفكير وأداء المهام الجديدة: كل هذا مهم بنفس القدر لطالب المدرسة والطالب والمهني والمتقاعد.
يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل أو الذهاب إلى أقرب حديقة أو ممارسة رياضة العدو الخفيف أو الجري في بعض الدوائر حول المنزل. الشيء الرئيسي هو أن كل هذا يجلب الفرح ، فالنتائج الإيجابية لن تجعلك تنتظر.
زيادة في الكفاءة
مع كل تمرين ، سريع وبطيء ، ديناميكي وثابت ، يتم تشبع الخلايا بنشاط بالأكسجين. وهذا بدوره يؤدي إلى تسريع عمليات التفكير وزيادة التركيز وتحسين الذاكرة. لهذا السبب يقترح العديد من الخبراء استبدال قهوة الصباح المعتادة ببعض التمارين الصغيرة. سيكون هناك أيضًا شحنة من القوة والطاقة ستستمر طوال اليوم. ما لا يمكن قوله عن الكافيين ، من بين أمور أخرى ، له عدد من الآثار الجانبية السلبية ، يمكن أن يزيد الضغط ويسبب الصداع.
تأثير الشفاء
بسبب الإمداد النشط بالأكسجين للخلايا ، يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويلاحظ تأثير الشفاء:
- تم تطبيع الدورة الدموية.
- زيادة الكفاءة ونشاط الدماغ وتنسيق الحركات.
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يتم تقوية عضلات الظهر ، مما يساهم في محاذاة الموقف ، والوقاية من تنخر العظم الغضروفي والجنف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم على شكل تمارين صباحية يساعد على تقوية جهاز المناعة. يتكيف الجسم بسهولة أكبر مع البكتيريا والفيروسات الضارة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في الخريف والشتاء.
موقف ايجابي
كما ذكرنا سابقًا ، يجب تصميم الترتيب الصباحي بطريقة تجلب الفرح:
- من السهل ، وتيرة من التمارين الرياضية على مهل ؛
- موسيقى حارقة مبهجة
- ملابس مفضلة مريحة
- بيئة ممتعة.
كل شيء صغير يلعب دورًا مهمًا هنا. لا يوفر هذا النهج الطاقة طوال اليوم فحسب ، بل يحسن الحالة المزاجية أيضًا. الشخص الذي يبدأ الصباح بشيء لطيف سيشعر بالهدوء والأخف وزنا طوال اليوم ، وسيكون من الأسهل عليه تحمل أي صعوبات في الحياة ، في العمل ، في الأسرة ، سينخفض مستوى التهيج والتعب.
يمكن أن يكون التمرين المسائي خيارًا جيدًا لتحسين مزاجك. مناسبة لمناطق مثل:
- اليوغا.
- بيلاتيس.
- تمتد؛
- كيغونغ.
- تقنية التنفس الصينية
- الجمباز الياباني أو التبتي مع بكرة أو منشفة للعمود الفقري.
هذه التعليمات محددة جدًا وليست للجميع. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم وجود موانع لهم. سوف تساعدك أيضًا على الاسترخاء وتصفية ذهنك.
نوم صحي
يعطي النشاط البدني في الصباح طاقة تكفي طوال اليوم. لكن مستواه سينخفض تدريجياً في المساء. هذا يرجع إلى الدورات البيولوجية الطبيعية للإنسان. كل هذا مفيد جدا للجسم. تتيح لك التمارين اليومية الخفيفة إعادة روتينك اليومي إلى طبيعته ، والتعود تدريجيًا على الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا ، مما يساعدك على التخلص تدريجيًا من الأرق والحصول على نوم صحي وسليم والاستيقاظ بسهولة.
تمارين سريعة لفقدان الوزن في المنزل
ليس كل شخص قادرًا على التخطيط لوقت كافٍ للتمرين الصباحي. وهناك أسباب كثيرة لذلك. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا سببًا للتخلي التام عن النشاط. سيأتي التحميل السريع للإنقاذ ، والذي يتضمن تمرينين لكل مجموعة عضلية. ويرد مثال على هذا التدريب في الجدول أدناه.
| مجموعة العضلات | تمارين |
|---|---|
| ردفان |
|
| أسلحة |
|
| صحافة |
|
يجب إجراء كل تمرين على الأقل 10-15 مرة وإمساك الشريط لمدة 20 ثانية على الأقل.
قم بالإحماء قبل التدريب
يجب أن تبدأ التمارين الصباحية بالتأكيد بالإحماء. يجب تدفئة العضلات والمفاصل والأوتار بعد النوم. خلاف ذلك ، يزداد خطر الإصابة والأضرار بشكل كبير.
يجب أن يستمر الإحماء حوالي 2-5 دقائق ، ويتكون من تمارين خفيفة وهادئة ، على سبيل المثال:
- إمالة الرأس: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- حركات دائرية للكتفين.
- الدوران في مفاصل الكتف والكوع والمعصم.
- يحول ويميل الجسم: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- الميول إلى الركبتين المستقيمة أو المثنية ؛
- حركات دائرية في الحوض.
- استدارة الركبتين والكاحلين.
يجب أداء كل تمرين 8 مرات أو 4 مرات على كل جانب.
كيف تختار أفضل التمارين لفقدان الوزن؟
عند اختيار تمارين إنقاص الوزن ، يجب ألا تركز على منطقة معينة: يمكن أن ينخفض الحجم ليس فقط في البطن أو في الوركين فقط. من الأفضل أن تصنع معقدًا لجميع مجموعات العضلات ، لأن مثل هذا التدريب يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن حالة الجلد ، ويشد العضلات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها هنا لكل مجموعة عضلية؟
- للأرداف والوركين: القرفصاء العميقة ، التقلبات ، الطعنات.
- بالنسبة للظهر والذراعين: تمرين الضغط والسحب والعمل بأوزان تزن 0. 5-3 كيلوجرام. يمكن استخدام المياه المعبأة بدلاً من الدمبل. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، والفرق الوحيد هو عدد مرات التكرار.
- للصحافة: لف ، بلانك ، ارفع ساق مستقيمة من وضع الاستلقاء.
لا تنسَ أنواع النشاط البدني الأخرى بنفس الفعالية: المشي ، والركض الخفيف ، والقفز على الحبل وما إلى ذلك. فارق بسيط آخر هو أنه عند اختيار التمارين ، يجب أن تركز في المقام الأول على الحالة الصحية. على سبيل المثال ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض العمود الفقري ، يُحظر استخدام أنواع مختلفة من التقلبات ، وقد يُمنع استخدام الركض والقفز مع ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، قبل إدخال التمرين في الحياة اليومية ، من الضروري استشارة أخصائي.
يمكن للمبتدئين اللجوء إلى دروس الفيديو. الآن يمكنك بسهولة العثور على موارد تعليمية متنوعة على الإنترنت ، حيث يشارك المدربون ذوو الخبرة الواسعة البرامج والمجمعات الشيقة ، ويشرحون بالتفصيل أسلوب التنفيذ. يمكنك بعد ذلك إنشاء خطة درس بشكل مستقل بناءً على المهارات التي تعلمتها ، بناءً على تفضيلاتك الخاصة.
القلب في المنزل
تعتبر تمارين الكارديو فعالة جدًا من حيث إنقاص الوزن ، لأن أداءها يتطلب المزيد من القوة والطاقة والسعرات الحرارية مقارنة بتمارين القوة. وتشمل هذه:
- تشغيل على الفور
- حبل القفز؛
- اقفز خارجا
- القفز في مكان أو في اتجاهات مختلفة.
خلال هذه التمارين ، هناك زيادة في معدل ضربات القلب وظهور ضيق في التنفس. يصبح التنفس حادًا ومتقطعًا. لذلك ، قد يُمنع استخدام تدريب القلب عند الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز القلبي الوعائي أو ارتفاع ضغط الدم.
يجب أن يُستكمل تدريب القلب بتدريب القوة. عندها فقط يمكن إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات في نفس الوقت. لذلك سيبدو الشكل أكثر تناسقًا وجمالًا.
تمارين Fitball
لفقدان الوزن ، وتشكيل الجسم ، وتجميل الموقف - تمارين كرة القدم مناسبة تمامًا. باستخدامه يمكنك إنشاء برنامج تدريبي كامل لتدريب جميع المجموعات العضلية. إنه أكثر فعالية من تدريب وزن الجسم بدون معدات إضافية. يجب على الجسم بذل المزيد من القوة للحفاظ على وضع مستقر.
تختلف أحجام كرات Fitballs ، ويمكن أن يتراوح قطرها من 60-80 سم إلى 100-120 سم. الشيء الرئيسي هو أنه مريح في الإمساك باليد. يمكنك أداء التمارين التالية على كرة كبيرة:
- تحريف؛
- لوح على أذرع مستقيمة
- القرفصاء مع الكرة.
- عمليات دفع fitball
- تمرين الجرش العكسي لتقوية عضلات الظهر.
رأي الخبراء
اللياقة البدنية أو التمارين الصباحية تفيد الجسم في جميع الحالات تقريبًا. لا تساعد في التخلص من الدهون أو البطن أو السيلوليت في غضون أسبوع ، لكنها تساعد في التخلص منه بسلاسة وتحسين الصحة العامة. الشيء الرئيسي هو عدم إهمال مساعدة المهنيين. يجب أن ينتهي التدريب بمشاعر إيجابية ، وليس بسرير في المستشفى.